Развитие физических качеств (153838)

Посмотреть архив целиком

Федеральное Агентство по Образованию

ГОУ ВПО "Удмуртский Государственный Университет"

Педагогический Факультет Физической Культуры








Контрольная работа

По предмету: Лёгкая атлетика

На тему "Развитие физических качеств"
















Ижевск 2008


1. Упражнения на развитие взрывной силы, для 5-7 классов


1. Прыжки на 2 ногах, спрыгивание и запрыгивание на возвышенность. То же на 1 ноге.

2. Прыжки на 2 ногах через низкие барьеры, препятствия, набивные мячи с подтягиванием коленей к груди.

3. Выпрыгивание вверх из глубокого приседа, полуприседа.

4. Броски набивных мячей разного веса, различными способами (снизу, сбоку, от груди, сидя, лёжа)

5. Спрыгивание с возвышенности 30-40 см. на 1 или 2 ноги, с последующим взрывным отскоком вверх или вверх - вперёд.

6. Прыжки на 2 ногах "лягушкой" 6-8 прыжков с последующим убеганием вперёд.

7. Бег на 1 ноге (скачками) с подтягиванием толчковой ноги вперёд- вверх и приземлением на неё.

8. Выпрыгивание вверх из приседа на грунте или на 2 параллельных скамейках с набивными мячами в руках.

9. Одна нога пяткой касается опоры, другая на грунте. Подскоки на месте.

10.Прыжки с ноги на ногу или двух ногах через скамейку.

11.Бег в гору, бег в гору прыжками.

12.Быстрый бег по песку.

13.Прыжки в длину с места: спиной, боком, с фиксацией равновесия при приземление на одну ногу.

14.Вырыгивание на каждый 3 или 5 шаг по ходу бега. Приземляться на маховую ногу.

15.Быстрая смена ног в выпаде без подпрыгивания, то же с отягощением на поясе и на плечах, с гантелями в руках.

Для 8 классов.

16.Бег с сопротивлением резинового амортизатора с помощью партнёра, амортизатор удерживается на поясе.

17.Прыжки "разножка" с отягощением в руках (гантели)

18.10-кратное быстрое приседание с фиксацией времени, то же самое с дополнительным отягощением в руках, на плечах.

19.Прыжки в длину с места (3-ой, 5-ой, 10-ой)

20.Выпрыгивание вверх из полуприседа, с гирей или гантелями в руках 10-16 кг.

21.Толчком двух ног запрыгивание на две ноги на стопу матов.

22.Прыжки с подтягиванием ног.

23.Выпады вперёд согнутой ногой. Другая нога сзади, быстрая смена положения ног.

24.Спрыгивание на 2 и 1 ногу, с последующим прыжком вперёд. Прыжки в глубину.

25.Одна нога, согнутая в колене стоит на возвышенности, другая на грунте. Прыжком смена положения ног.


2. Упражнения на развитие абсолютной силы


Динамический режим.

1.Приседание с партнёром на плечах

2.Сидя на возвышенности, ноги зафиксированы. Поднимание и опускание туловища без отягощения и с отягощением.

3.Приседание с отягощением на плечах, или удержание их на вытянутых руках.

4.Жим штанги (гриф, гантели) лёжа на горизонтальной скамье.

5.В упоре лёжа, сгибание- разгибание рук.

6.Жим гантелей (грифа) вверх, с груди, из-за головы.

7.Гимнастическая скамейка над головой. Сгибание- разгибание рук.

8.Приседание на одной ноге "пистолет"

9.Лечь поперёк скамейки, ноги зафиксированы за рейку гимнастической стенки. Повороты туловища влево, вправо без отягощения и с отягощением (набивной мяч, гантели).

10.Вис спиной на гимнастической стенке. Поднять согнутые, полусогнутые, прямые ноги к месту хвата, или до уровня пояса.

11.Подскоки на месте с отягощением на плечах.

12.Лёжа бедрами на опоре, ноги зафиксированы. Поднимание и опускание туловища без отягощения, с отягощением.

13.Вис спиной к гимнастической стенке. Круги ногами влево и вправо, ноги прямые или согнутые в коленях.

14.Приседания и вставание, стоя на параллельных скамейках, удерживая вес руками снизу. Туловище держать прямо, вес руками не подтягивать.

15.Наклоны вперёд со штангой на плечах.

Статический режим.

1.Удержание на вытянутых ногах набивного мяча, прямыми ногами вверху - впереди.

2.Удержание положения в упоре лёжа на полусогнутых руках.

3.Вис спиной на гимнастической стенке, поднять прямые ноги до угла 90°- удерживать положение.

4.Сидя спиной друг к другу, руки вверху сцеплены за кисти, поочерёдные наклоны вперёд с удержанием веса партнёра.

5.Лёжа лицом вниз: сгибание- разгибание ног в коленном суставе с сопротивлением партнёра.

6.Лёжа бедра на опоре, ноги зафиксированы. Поднять туловище до параллели - удерживать положение.

7.Стоя спиной друг к другу, руки захватом под локти: на 2 счёта наклон на спине, ноги прямые.

8.Партнёр стоит в упоре стоя на коленях, другой сед на поясничной части его спины. Ноги продеты под руки партнёра, руки за головой, наклон назад с прямой спиной с последующим удержанием положения.

9.Удержание веса (набивной, теннисный мяч, гантели) на вытянутых руках.

10.Упор лёжа ноги в руках партнёра, поднимание тела вверх, с последующим удержанием, руки вперёд или за голову.

11.Полуприсед на одной ноге.

12.Прогибания с сопротивлением партнёра.

13.Упор лёжа - удержание положения "планка"

14.Лёжа на спине поднять ноги до угла 45°- удержание положения.

15.Руки в сцеплении - разорвать сцепление.


3. Упражнения для развития силовой выносливости


1.Приседание с партнёром на плечах или с отягощением (вес небольшой). Количество повторений 20-30 раз, выполнить 2-3 серии.

2.Лёжа на горизонтальной, на наклонной скамье жим штанги.

3.И.п. - то же, разведение гантелей в стороны.

4.Выпрыгивание из полуприседа с отягощением.

5.Жим гантелей (гриф) с груди, из-за головы, стоя, сидя.

6.Выпады на месте, с продвижением вперёд.

7.10-ти кратное быстрое приседание с фиксацией времени, с отягощением, без отягощения.

8.Прыжки "разножка" с отягощением в руках, на плечах.

9.Прыжки на двух ногах "лягушка"

10.Прыжки с подтягиванием ног, а также через предметы (низкие барьеры).

11.Сидя на возвышенности поднимание и опускание туловища. Ноги зафиксированы.

12.Жим ногами в тренажёре

13.Разгибание ног в тренажёре

14.Сгибание ног в тренажёре. 13 и 14 упражнения можно объединить в суперсет.

15.Лёжа на спине, поднять ноги и туловище одновременно.


4. Упражнения на гибкость


Активная

1.Выпад согнутой ногой вперёд, другая сзади - чуть согнута. Пружинистые покачивания на двух ногах. Менять положение после 3-4 покачиваний. Туловище держать прямо.

2.Одна нога, согнутая в колене, впереди, другая сзади прямая, руки в упоре перед ногами. Наклоны туловища к впереди стоящей ноге, поворачиваясь кругом менять положение ног. Повторять 6-10 раз в каждую сторону.

3.Ноги расставлены широко в стороны. Повороты туловища вправо, влево каждый раз возвращаясь в положение выпада. Повторить 8-12 раз.

4.Лечь на спину, ноги вверх, руки в сторону. Разведение и сведение ног. Повторять 10-12 раз в медленном темпе.

5.Встать боком к опоре. Махи ногой вперёд, назад. При махе нога прямая, носок взят на себя.

6.Встать на расстоянии около 1,5 метра от барьера (гимнастической стенки), опереться на него пяткой, наклоны туловища к опорной ноге. Опорную ногу не сгибать.

7.Стойка ноги врозь, руки в широком хвате на гимнастической палке. Повороты влево, вправо; наклоны влево, вправо; наклоны вперёд, прогибания назад; вращение таза плечи на месте; выкруты в плечевом суставе вперёд, назад.

8.Лёжа на полу, на спине, руки хватом снизу за нижнюю рейку гимнастической стенки. Круговые вращения туловища и поднятых вверх ног.

9.Из основной стойки, наклон назад с выведением таза вперёд и доставанием пальцами рук пяток ног.

10.Акрабатический мост из различных положений: лёжа на спине; с помощью гимнастической стенки; через стойку на кистях.

Пассивные.

1.Наклоны вперёд с помощью партнёра, стоящего сзади и давящего на плечи. Ноги в коленях не сгибать.

2.Стойка на одной ноге, с касанием спиной гимнастической стенки. Другая нога на плече у партнёра стоящего на коленях. При вставании партнера, маховая нога поднимается вместе с партнёром, ногу в колене не сгибать.

3.Стойка на коленях, медленно опуститься спиной до касания пола. Для облегчения колени можно несколько развести в стороны.

4.Сед на полу, ноги вместе. Наклоны вперёд с помощью партнёра. Ноги в коленях не сгибать.

5.Стойка спиной к гимнастической стенке. Хватом снизу руками держаться за рейку на уровне плеч. Шагнуть левой или правой ногой вперёд подальше, прогнуться в грудной части позвоночника, вытянуться. Фиксировать конечное положение.

6.Прогибания лёжа на животе, руки в сцепление за головой, с помощью партнёра.

7.Присев на расстоянии шага от гимнастической стенки спиной к ней. Схватиться руками хватом снизу за верхнюю рейку. Прогнуться вперёд- вверх.

8.Стать в наклоне у гимнастической стенки, руки прямые, хватом сверху на уровне таза: медленные потягивания и прогибания в грудной части позвоночника; потягивания от стенки медленно повернуть туловище влево и вправо, таз и ноги неподвижно; выкруты вперёд, назад. Можно усложнять упражнения с помощью ширины хвата.

9.Сед ноги врозь. Поочерёдные наклоны к левой, правой ноге с помощью партнёра.

10.Стоя спиной к партнёру, руки в стороны. Партнёр берёт руки и пытается свести прямые руки партнёра за его спиной.


5. Упражнения на развитие быстроты


Циклические движения.

1.Бег с максимальной частотой движения по меткам, через набивные мячи, гимнастические палки, низкие барьеры и др. ограничителями движений с последующим пробеганием с заданной частотой, 20 метров. Выполнить до начала снижения скорости.






Чтобы не видеть здесь видео-рекламу достаточно стать зарегистрированным пользователем.
Чтобы не видеть никакую рекламу на сайте, нужно стать VIP-пользователем.
Это можно сделать совершенно бесплатно. Читайте подробности тут.