Основы рационального питания (66525)

Посмотреть архив целиком

1. Рацион современного человека. Рекомендуемые нормы потребления пищевых веществ (белки, жиры, углеводы)


В процессе жизнедеятельности человек постоянно совершает работу. Он строит дома и заводы, управляет станками и машинами, вспахивает и засаживает землю, убирает поля, пишет научные труды и романы, совершает тысячи других полезных дел. Даже в состоянии покоя, лежа в расслабленной позе человек, сам того не сознавая, продолжает совершать работу, так как у него сокращается сердце, происходят дыхательные движения, осуществляется обмен веществ в каждой клетке его организма.

Восполнение организмом энергозатрат, связанных с выполнением работы, происходит только благодаря питанию и дыханию, т. е. поступлению и использованию пищи и кислорода.

Организм человека не только совершает работу, в нем непрерывно происходят процессы построения и возобновления клеток и тканей тела, а также различных внутриклеточных компонентов. Одни клетки погибают, вместо них появляются новые. В клетках за время их жизни, как правило, происходит неоднократная замена целого ряда внутриклеточных структур. Для всех этих «ремонтных» работ организму человека нужен строительный материал, который можно получить только в результате питания.

Наконец, некоторые биологически активные соединения, а именно определенные гормоны и коферменты (необходимые низкомолекулярные составные части белков — ферментов) в организме человека образуются из специфических веществ, содержащихся только в пищевых продуктах и получивших название «витамины», что в переводе с латинского означает «амины, необходимые для жизни». (Действительно, первые из открытых витаминов содержат аминиую группу и являются аминами, поэтому, несмотря на то что некоторые из более поздних витаминов оказались не аминами, а соединениями другой химической природы, название «витамины» прочно вошло как в научную литературу, так и в обыденную жизнь.)

Таким образом, питание представляет собой сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и ассимилиции в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и возобновления клеток и тканей тела и регуляции функций организма.

В процессе питания факторы внешней среды в виде пищевых веществ вступают и тесный контакт с пищеварительными органами подвергаются необходимым изменениям под действием пищеварительных ферментов, поступают в лимфу и в кровь, и, таким образом, превращают в факторы внутренней среды организма. (5, 256 с.).

Очень важно обеспечить поступление в организм необходимых пищевых веществ в оптимальном количестве и в нужное время. Ведь что такое рациональное питание?

По существу это соблюдение 7 основных правил питания:

Правило первое: пищевой рацион должен быть максимально разнообразным.

Нет ни одного продукта, который мог бы обеспечить потребность организма во всех питательных веществах. Поэтому для полноценного питания человеку нужны различные продукты, дополняющие друг друга. Например, в картофеле есть витамин С, но нет железа, а в хлебе, наоборот, есть железо, но нет витамина С. Наевшись черного хлеба, мы получим достаточно белка, солидно “переберем” углеводов и почти не получим жиров. В картофеле мало белков и почти совсем нет жиров, а в сахаре – одни углеводы и в количестве, вдвое превышающем рекомендуемое диетологами.

Правило второе: основу пищевого рациона должны формировать хлеб, изделия и блюда из круп и макарон, картофеля.

Эти продукты, богатые белками и углеводами, должны обеспечивать более половины суточной потребности в энергии. Кроме того, они являются важным источником растительного белка, витаминов (в особенности группы В), минералов (калий, кальций, магний) и пищевых волокон, необходимых для нормального пищеварения.

Правило третье: овощи (дополнительно к картофелю) и фрукты необходимо включать в рацион несколько раз в течение дня и в количестве не менее 400 г в сутки.

Обладая невысокой калорийностью, овощи и фрукты являются незаменимыми источниками витаминов, минералов, легко усвояемых углеводов, аминокислот и многих других биологически активных веществ, так необходимых нашим клеткам. Овощи и фрукты – источники природных антиоксидантов (бета-каротин, витамины С и Е), которые помогают предупредить многие заболевания сердечно-сосудистой системы, атеросклероз, некоторые формы рака. Особенный дефицит антиоксидантов наблюдается у курильщиков, так как в процессе горения табака образуется большое количество свободных радикалов, нарушающих нормальное течение обмена веществ. Овощи и фрукты богаты также пищевыми волокнами, о которых мы уже упоминали выше.


Таблица 1. Нормальная и избыточная масса тела

Рост, см

Нормальная масса тела (индекс Кетли 20-24), кг

Избыточная масса тела (индекс Кетли 25-29), кг

Ожирение (индекс Кетли 30 и более), более чем, кг

145

42-53

53-63

63

150

45-56

56-68

68

155

48-60

60-72

72

160

51-64

64-77

77

165

55-68

68-82

82

170

58-72

72-87

87

175

62-77

77-92

92

180

65-81

81-97

97

185

69-86

86-103

103

190

72-90

90-108

108




Правило четвертое: в ежедневный рацион следует включать молочные продукты, лучше с низким содержанием жира.

Они полезны человеку во все периоды его жизни, так как содержат питательные и биологически активные вещества и являются важным источником незаменимых аминокислот, минералов и, особенно, кальция. При этом, по сравнению с другими продуктами, кальций в молоке находится в легко усвояемой форме. Молочные продукты очень нужны детям, подросткам, а также беременным и кормящим женщинам. Больше кальция (в том числе и с молочными продуктами) необходимо и женщинам, у которых в связи с возрастными изменениями гормонального баланса (снижается уровень эстрогенов), нарушается обмен кальция в костной ткани. Пожилым людям лучше употреблять нежирные, менее калорийные молочнокислые продукты (кефир, творог, сметана, йогурт и другие).

Правило пятое: из мясных продуктов предпочтение следует отдавать нежирному мясу и птице.

Мясо – источник белков и жиров. Но оно содержит насыщенные жирные кислоты, которые уступают по биологическим свойствам ненасыщенным, и очень мало эссенциальных. Кроме того, в животных жирах много холестерина, и чрезмерное их потребление увеличивает риск развития атеросклероза и ишемической болезни сердца. Поэтому лучше употреблять нежирное мясо или птицу, в которой больше ненасыщенных жирных кислот. Совсем немного нам нужно таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски, паштеты, так как сама технология их изготовления предусматривает добавление 20-30% твердых (насыщенных) жиров. А еще лучше вообще ограничить потребление мяса до 80 г в сутки, а в качестве источника белка употреблять больше рыбных, злаковых, соевых продуктов или орехи.

Правило шестое: сахар, соль и алкоголь – самые “незваные” гости в пищевом рационе.

Эти продукты нуждаются в наиболее тщательной дозировке.

Сахар – только источник энергии. Его много в кондитерских изделиях, мороженом, сладких напитках. Пищевой сахар – это чистый углевод (сахароза), он очень калорийный (перевариваясь, каждая молекула образует две молекулы глюкозы), но обладает низкой пищевой ценностью. Как мы уже упоминали, сахар стимулирует накопление жиров в клетках и тканях, требует много инсулина для расщепления и способствует развитию атеросклероза у пожилых людей. Сладкие продукты не являются необходимыми для нашего рациона. Лучше употреблять в пищу фрукты и варенье, которые содержат больше фруктозы, глюкозы и других моносахаров, не требующих участия инсулина в процессе усвоения.

Соль – источник натрия, очень необходимого нашему организму. За сутки с мочой выводится 3-6 г натрия и возместить эти потери можно только за счет пищевого поступления. 3-6 г натрия – это примерно 1 чайная ложка поваренной соли. Важно также заметить, что натрий “работает” в организме в связке с калием и, если в пище больше калия, то выделение натрия увеличивается и, следовательно, возрастает потребность в нем. Не приходилось ли вам задумываться, почему мы так любим подсаливать картофель? Это не только дань традиции, но и необходимость, потому что картофель богат калием и усиливает выделение натрия. А соль этот “недостаток” картофеля компенсирует. (7, 299 с.)

Про алкоголь сказано и написано столько, что трудно что-либо добавить. Однако может быть следует взглянуть на эту проблему под несколько иным, нетрадиционным углом. Алкоголь не обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, так как их не содержит, но он очень калорийный продукт. При расщеплении 1 г выделяется 7 ккал энергии. Для сравнения 1 г крахмала дает нам 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал. Кроме того, алкоголь возбуждает аппетит, что на фоне снижения уровня самоконтроля может привести к перееданию. Алкоголь, как и любое другое фармакологически активное вещество (а он таким и является), взаимодействует с организмом, изменяя процессы пищеварения, обмена веществ, действуя на мозг, печень, сердце и другие органы и системы. Чем выше доза, тем вероятнее и сильнее проявления токсичности. Хроническое потребление высоких доз алкоголя вызывает дефицит витаминов, минеральных веществ, приводит к развитию различных заболеваний.


Случайные файлы

Файл
81335.rtf
77235-1.rtf
26753.rtf
116666.rtf
5493.rtf




Чтобы не видеть здесь видео-рекламу достаточно стать зарегистрированным пользователем.
Чтобы не видеть никакую рекламу на сайте, нужно стать VIP-пользователем.
Это можно сделать совершенно бесплатно. Читайте подробности тут.