дневник (дневник)

Посмотреть архив целиком

Дневник физической подготовки

Студента_____________________________

МГТУ им. Баумана Факультет ____

Группа ______

201_г.

Типы занятий:

Тип «1»

  1. Разминка – 20 мин: пробежка 400 м в легком темпе, повороты головы «влево—вправо», наклоны головы, разминка плечевых суставов, разминка кистей рук, растягивание икроножной мышцы, повороты стопы, тянем стопу «живот—грудь», растягиваем мышцы ног, сед на голени с чередованием положения лежа, наклоны с ногами на ширине плеч, наклоны с ногами на средней ширине, наклоны с максимально расставленными ногами, упражнение «мельница», прыжки на месте 15 сек – прыжки с высоким подниманием бедра – 15 сек – прыжки с захлестыванием голени 15 сек.

  2. Основная нагрузка – 40 мин: бег интервалами четыре по 600, после каждых 600 м приседания 10- 12 раз, 200 м шагом, заключительные 200 м каждого интервала бег с ускорением

  3. Силовые упражнения- 15 мин: подтягивания 4 подхода по 5-6 раз

  4. Заключительный: 15 мин: упражнения на статику, вертикальные и горизонтальные «ножницы», удерживание положения упора лежа с периодическим отжиманием от пола, сед на голени, удерживание ног перед собой

Тип «2»

  1. Разминка – 20 мин: пробежка 400 м в легком темпе, повороты головы «влево—вправо», наклоны головы, разминка плечевых суставов, разминка кистей рук, растягивание икроножной мышцы, повороты стопы, тянем стопу «живот—грудь», растягиваем мышцы ног, сед на голени с чередованием положения лежа, наклоны с ногами на ширине плеч, наклоны с ногами на средней ширине, наклоны с максимально расставленными ногами, упражнение «мельница», прыжки на месте 15 сек – прыжки с высоким подниманием бедра – 15 сек – прыжки с захлестыванием голени 15 сек.

  2. Основная нагрузка – 40 мин: бег интервалами четыре по 800, после каждых 800 м приседания 10- 12 раз и 400 м шагом

  3. Силовые упражнения- 15 мин: подтягивания 5 подходов по 5-6 раз

  4. Заключительный: 15 мин: упражнения на статику, вертикальные и горизонтальные «ножницы», удерживание положения упора лежа с периодическим отжиманием от пола, сед на голени, удерживание ног перед собой

Тип «3»

  1. Разминка – 20 мин: пробежка 400 м в легком темпе, повороты головы «влево—вправо», наклоны головы, разминка плечевых суставов, разминка кистей рук, растягивание икроножной мышцы, повороты стопы, тянем стопу «живот—грудь», растягиваем мышцы ног, сед на голени с чередованием положения лежа, наклоны с ногами на ширине плеч, наклоны с ногами на средней ширине, наклоны с максимально расставленными ногами, упражнение «мельница», прыжки на месте 15 сек – прыжки с высоким подниманием бедра – 15 сек – прыжки с захлестыванием голени 15 сек.

  2. Основная нагрузка – 40 мин: бег интервалами две по 1600, после каждых 1600 м 400 м шагом

  3. Силовые упражнения- 15 мин: подтягивания 4 подхода по 7-8 раз, отжимания от пола 15 раз 4 подхода

  4. Заключительный: пробежка 400 м , упражнения на пресс 2 подхода по 20 раз в быстром темпе

Тип «4»

  1. Разминка – 20 мин: пробежка 400 м в легком темпе, повороты головы «влево—вправо», наклоны головы, разминка плечевых суставов, разминка кистей рук, растягивание икроножной мышцы, повороты стопы, тянем стопу «живот—грудь», растягиваем мышцы ног, сед на голени с чередованием положения лежа, наклоны с ногами на ширине плеч, наклоны с ногами на средней ширине, наклоны с максимально расставленными ногами, упражнение «мельница», прыжки на месте 15 сек – прыжки с высоким подниманием бедра – 15 сек – прыжки с захлестыванием голени 15 сек.

  2. Основная нагрузка – 40 мин: бег интервалами 3 км + 2 км, 3 км в нормальном темпе без остановок затем 600 м шагом, в нормальном темпе без остановок еще 2 км

  3. Силовые упражнения- 15 мин: подтягивания 5 подходов по 5-6 раз, отжимания от пола 5 подходов по 10 раз

  4. Заключительный: 15 мин: упражнения на статику, поднимания туловища 2 подхода по 12 раз максимально быстро

Тип «5»

  1. Разминка – 20 мин: пробежка 400 м в легком темпе, повороты головы «влево—вправо», наклоны головы, разминка плечевых суставов, разминка кистей рук, растягивание икроножной мышцы, повороты стопы, тянем стопу «живот—грудь», растягиваем мышцы ног, сед на голени с чередованием положения лежа, наклоны с ногами на ширине плеч, наклоны с ногами на средней ширине, наклоны с максимально расставленными ногами, упражнение «мельница», прыжки на месте 15 сек – прыжки с высоким подниманием бедра – 15 сек – прыжки с захлестыванием голени 15 сек.

  2. Основная нагрузка – 40 мин: бег 200 метров + шаг 200 метров, 100 метров бега ускорение

  3. Силовые упражнения- 15 мин: подтягивания 4 подходов по 4-5 раз, отжимания от пола 4 подхода по 10 раз

  4. Заключительный: 15 мин: упражнения на статику, вертикальные и горизонтальные «ножницы», удерживание положения упора лежа с периодическим отжиманием от пола, сед на голени, удерживание ног перед собой

Тип «6»

  1. Разминка – 20 мин: пробежка 400 м в легком темпе, повороты головы «влево—вправо», наклоны головы, разминка плечевых суставов, разминка кистей рук, растягивание икроножной мышцы, повороты стопы, тянем туловище к носкам, выпады, переваливание туловища с одного бока на другой без участия рук, прыжки на месте 15 сек – прыжки с высоким подниманием бедра – 15 сек – прыжки с захлестыванием голени 15 сек

  2. Основная нагрузка 40 мин: круговые упражнения: шаг с выпадами вперед, шаг с выпадами назад, бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, бег приставными шагами, бег зиг-заг , прыжки на одной ноге, бег спиной вперед, бег змейкой вперед и назад, прыжки ноги врозь ноги вместе, бег длинными прыжками

  3. Силовые упражнения- 15 мин: подтягивания 1 подход 9-10 раз, упражнение на мышцы спины

  4. Заключительный: 15 мин: упражнения на статику, вертикальные и горизонтальные «ножницы», удерживание положения упора лежа с периодическим отжиманием от пола, сед на голени, удерживание ног перед собой, поднимание туловища 30 раз

Тип «7»

  1. Разминка – 20 мин: пробежка 400 м в легком темпе, повороты головы «влево—вправо», наклоны головы, разминка плечевых суставов, разминка кистей рук, растягивание икроножной мышцы, повороты стопы

  2. Игровая нагрузка: игра в футбол

Тип «8»

  1. Разминка – 20 мин: пробежка 400 м в легком темпе, повороты головы «влево—вправо», наклоны головы, разминка плечевых суставов, разминка кистей рук, растягивание икроножной мышцы, повороты стопы

  2. Игровая нагрузка: игра в баскетбол

Тип «9»

  1. Разминка – 20 мин: пробежка 400 м в легком темпе, повороты головы «влево—вправо», наклоны головы, разминка плечевых суставов, разминка кистей рук, растягивание икроножной мышцы, повороты стопы, тянем туловище к носкам, выпады, переваливание туловища с одного бока на другой без участия рук, прыжки на месте 15 сек – прыжки с высоким подниманием бедра – 15 сек – прыжки с захлестыванием голени 15 сек

  2. Основная нагрузка 40 мин: круговые упражнения: шаг с выпадами вперед, шаг с выпадами назад, бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, бег приставными шагами, 1000 м быстрого бега, каждые 200 м отжимания от пола 15 раз, приседания 12 раз.

  3. Силовые упражнения- 15 мин: подтягивания 1 подход 9-10 раз, упражнение на мышцы спины

  4. Заключительный: 15 мин: поднимание туловища 30 раз

Тип «10»

  1. Разминка – 20 мин: повороты головы «влево—вправо», наклоны головы, разминка плечевых суставов, разминка кистей рук, растягивание икроножной мышцы, повороты стопы, тянем туловище к носкам, выпады, переваливание туловища с одного бока на другой без участия рук, прыжки на месте 15 сек – прыжки с высоким подниманием бедра – 15 сек – прыжки с захлестыванием голени 15 сек

  2. Основная нагрузка 40 мин(улица): бег в среднем темпе 1000 метров , шаг 400 метров , бег 1000 м

  3. Силовые упражнения- 15 мин: отжимания от пола 3 подхода по 15 раз

  4. Заключительный: 5 мин: поднимание туловища 30 раз

Дата

Тип занятия

Пульс до

Пульс после

Самочувствие

09.02.2015

6

66

132

Нормальное

13.02.2015

1

72

144

Нормальное

15.02.2015

10

78

138

Усталость

16.02.2015

6

66

144

Нормальное

20.02.2015

2

66

138

Усталость

22.02.2015

10

84

144

Нормальное

27.02.2015

3

72

150

Усталость

02.03.2015 – 13.03.2015 ОРВИ

15.03.2015

10

78

138

Нормальное

16.03.2015

6

66

144

Нормальное

20.03.2015

1

72

144

Нормальное

22.03.2015

10

84

138

Усталость

23.03.2015

6

66

138

Нормальное

27.03.2015

2

78

144

Нормальное

29.03.2015

10

78

150

Усталость

30.03.2015 – 13.04.2015 ОРВИ

Дата

Тип занятия

Пульс до

Пульс после

Самочувствие

17.04.2015

5

72

132

Нормальное

19.04.2015

10

84

144

Усталость

20.04.2015

7

78

138

Нормальное

24.04.2015

1

78

138

Нормальное

26.04.2015

10

84

144

Нормальное

27.04.2015

9

78

138

Растяжение голеностопа

03.05.2015

10

72

144

Усталость

10.05.2015

10

78

144

Нормальное

15.05.2015

2

66

138

Нормальное

17.05.2015

10

84

150

Усталость

18.05.2015

8

72

138

Нормальное







Случайные файлы

Файл
3295-1.rtf
9.10.doc
19457.rtf
37891.doc
183770.rtf




Чтобы не видеть здесь видео-рекламу достаточно стать зарегистрированным пользователем.
Чтобы не видеть никакую рекламу на сайте, нужно стать VIP-пользователем.
Это можно сделать совершенно бесплатно. Читайте подробности тут.